Dunia Asa - Dunia Wisata dan Kuliner

Dunia informasi wisata, Kuliner, Paket Tour Wisata, Resep, tips wisata, Backpacker, Wonderful Indonesia, Liburan Bersama Keluarga

Diet Terbaik untuk Wanita Usia 40 Tahun Keatas - Tetap Lansing, Sehat dan Bahagia

Wanita di atas 40 tahun memiliki kebutuhan metabolisme yang berbeda, dibandingkan dengan mereka yang belum atau baru mau beranjak 40 tahun.

Jadi jika anda wanita diatas 40 tahun dan ingin tetap ingin mendapatkan tubuh yang ideal serta sehat alami, perlu melakukan beberapa penyesuaian dalam hal diet yang akan anda lakukan.

Dan berikut ini adalah pendekatan terbaik dalam melakukan Diet yang tepat untuk Wanita diatas Usia 40 Tahun.

Tinggalkan Lemak Jenuh, Ganti Dengan Lemak Tak Jenuh

Lemak mungkin memiliki kalori yang lebih tinggi daripada karbohidrat atau protein, tapi ini cukup memuaskan rasa lapar Anda. Dan itu adalah kunci dalam menghitung dan menurunkan kalori anda.

Kebanyakan orang lebih cenderung menurunkan berat badannya lebih banyak (lebih kurus) dan tetap mempertahankannya dengan melakukan diet rendah kalori yang mengandung lemak sehat, daripada diet yang rendah lemak.

7 Daftar Makanan Terlezat Dunia yang Harus Anda Coba

Makanya diet terbaik bagi wanita termasuk sumber lemak sehat pada setiap makanan dan camilan.


Yang bisa anda dapatkan dari:
  • dua sendok teh ektrak alami minyak zaitun,
  • dua sendok makan kacang mentah atau kacang-kacangan, atau
  • setengah alpukat.

Memilih lemak yang tepat juga penting untuk tetap sehat. Penuaan dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, trigliserida, massa lemak, dan IMT.

Sementara itu, serat sangat berperan dalam mengurangi kadar kolesterol dalam darah, jenis lemak yang Anda makan juga bisa membuat Anda tetap sehat seiring bertambahnya usia anda.

Fokus mengkonsumsi lemak tak jenuh, terutama anti-inflamasi omega-3 selain untuk usaha diet anda, juga merupakan sumber nutrisi keindahan Anda. Keindahan kulit, agar lebih bercahaya, rambut lebih mengkilap dan masih banyak lagi yang lainnya.

Karena itu, jika Anda mengganti lemak jenuh dalam makanan Anda seperti mentega, daging merah, dengan lemak tak jenuh, menurut hasil penelitian, menunjukkan bahwa hal itu dapat menurunkan risiko kardiovaskular Anda.

Dan omega-3 sangat terkenal dengan manfaat untuk kesehatan jantung. Sebuah studi menemukan bahwa omega-3 juga membantu dalam merangsang sintesis protein otot untuk mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia.


Anda dapat mulai mengkonsumsi sumber makanan laut yang menghasilkan omega-3 seperti:
  • Tongkol,
  • Sarden,
  • Tenggiri, dan
  • suplemen minyak ikan yang menyediakan bentuk omega-3 yang dikenal sebagai EPA dan DHA

EPA dan DHA adalah jenis yang paling mudah digunakan oleh tubuh dan merupakan jenis yang mendapat banyak dukungan dari hasil penelitian.


Sumber dari tanaman yang memberikan ALA Omega-3 seperti:
  • kenari,
  • biji chia, dan
  • biji rami

ALA harus diubah menjadi EPA dan DHA di tubuh Anda melalui proses yang tidak super efisien, jadi sumber nabati harus dilengkapi dengan ikan!

Mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan tenggiri/ tuna yang kaya omega-3 setiap minggu sebesar 0,5 sampai 1 kg, cukup untuk memenuhi kebutuhan omega-3 anda.



Mengkonsumsi Makanan Yang Banyak Mengandung Protein Tanpa Lemak Setiap Hari

Mengkonsumsi cukup protein adalah kunci dalam menjaga metabolisme tubuh Anda agar tetap segar dan juga membantu Anda dalam mengatasi rasa lapar, sehingga Anda tidak terlalu sering "mengidam", membayangkan jajanan-jajanan luar.

Yang artinya, Anda bisa menurunkan berat badan sekaligus mempertahankan berat badan ideal anda tanpa harus selalu merasa lapar.



Makanan kaya protein termasuk makanan utama yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan. Untuk diet terbaik, pastikan setiap makanan dan makanan ringan termasuk sumber protein seperti:

  • ayam,
  • ikan,
  • daging domba tanpa lemak atau
  • daging sapi,
  • tahu,
  • tempe,
  • kacang-kacangan, atau
  • produk susu seperti susu, keju cottage, dan yogurt tawar.

Dalam sebuah studi menemukan bahwa wanita pramenopause yang mengonsumsi 30 persen kalori mereka dari protein, setengahnya berasal dari makanan olahan susu selama 16 minggu kehilangan lebih banyak lemak dan mendapatkan lebih banyak otot daripada mereka yang makan makanan protein rendah.

Hasil itu berlanjut seiring bertambahnya usia, karena penelitian lain menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak protein kehilangan lebih sedikit otot saat mereka bertambah tua. Itu kunci untuk mencegah metabolisme Anda melambat.

Ini semua tentang menjaga massa otot Anda dan bahkan membangun lebih banyak otot dengan latihan ketahanan dan mendapatkan cukup protein.

Faktor waktu dalam mengkonsumsi makanan yang mengandung protein juga sangat penting, karena kebanyakan wanita cenderung banyak makan dimalam hari dibandingkan pada waktu pagi hari, jadi kurangi makan makanan yang mengandung protein dimalam hari.

Apakah Anda mengkonsumsi sereal atau oatmeal untuk sarapan, salad untuk makan siang dan kemudian sepotong ayam atau steak untuk makan malam?

Tubuh Anda hanya bisa menggunakan sekitar 30 gram protein sekaligus, jadi Anda bisa mulai meratakan dalam mendistribusikan sumber dan kebutuhan protein anda sepanjang hari.


Untuk memenuhi protein sebanyak 30 gram setiap kali makan, cobalah dengan mengkonsumsi:
  • telur dadar saat sarapan,
  • 3/4 cangkir yogurt polos atau keju cottage saat makanan ringan,
  • tambahkan seukuran ikan, ayam atau tahu ke salad Anda

dan simpanlah makan malam anda. Porsi makanan protein seukuran telapak tangan juga.

Kunci Diet Wanita Usia 40 Tahun Keatas Adalah KALSIUM

Diet terbaik Anda akan bergantung pada kalsium: Nutrisi penting ini dapat membantu mencegah osteoporosis, dan ini juga membantu Anda mengatur berat badan Anda.

Diet kalsium yang lebih ketat dikaitkan untuk mendapat tubuh yang lebih ramping dan menurunkan berat badan yang lebih efektif, terutama di sekitar pinggang.

Ingatlah, tulang kita terus memperbaharui diri; sel tulang baru dibuat setiap saat. Sampai sekitar usia 30-an, sel tulang terbangun dan terganti dengan kecepatan yang cukup tinggi, namun seiring bertambahnya usia, tulang kita mulai rusak dengan kecepatan yang sedikit lebih cepat daripada kemampuannya dalam memperbaiki diri.

Kalsium sangat penting untuk membangun tulang baru, jadi cukup penting untuk meningkatkan pertumbuhan kembali tulang seiring bertambahnya usia. Anda juga perlu mendapatkan cukup vitamin D untuk memastikan Anda menyerap kalsium yang cukup.

Tanpa cukup kalsium dan vitamin D, pertumbuhan kembali tulang tidak dapat mengikuti kerusakan tulang anda, membuat Anda berisiko terkena osteoporosis, patah tulang, dan tulang semakin rentan patah seiring bertambahnya usia.

Wanita dewasa membutuhkan setidaknya 1kg kalsium dan 600 IU vitamin D setiap hari. Pilihlah makanan yang kaya kalsium seperti produk susu, alternatif susu yang diperkaya seperti susu almond, sayuran hijau, dan tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat.

Sangat sedikit makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah banyak. Ikan berlemak dan minyak hati ikan adalah sumber makanan terbaik, namun belum cukup dalam memenuhi kebutuhan vitamin D anda, untuk itu konsumsi suplemen vitamin D dengan berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli diet yang terdaftar atau dengan dokter Anda.

Kurangi Porsi Makan Anda

Menjaga porsi makan sangat penting bagi wanita berusia di atas 40 tahun, karena seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh mulai melambat, sehingga tubuh akan menggunakan lebih sedikit kalori untuk menjalani aktivitas sehari-hari. karena itu, sangat penting bagi anda untuk mengurangi porsi makan dan kebutuhan kalori anda.

Tips Mengendalikan dan Mengurangi porsi makan:

  1. Pastikan anda membaca label nutrisi sehingga Anda tahu ukuran porsi seperti apa untuk makanan yang akan Anda makan dan simpan di wadah Tupperware ekstra, sehingga Anda bisa mendapatkan makanan pra-porsi dan tetap berpegang pada porsi tersebut.
  2. Mencoba restoran yang berbeda: Dengan mencoba menu dari restoran yang berbeda, anda cenderung lebih banyak merasakan jenis makanan yang beragam, sehingga kebutuhan anda dapat terpuaskan, dan pesan makanan anda untuk setengah porsi dan setengahnya lagi dapat anda pesan untuk dibawa pulang untuk makan diesok harinya.
  3. Buatlah batasan porsi makanan anda secara perlahan, dan berhentilah saat anda akan merasa puas. Daripada anda memesan sepiring penuh sebelum anda menimbang seberapa penuh yang anda butuhkan

Mengonsumsi makanan seimbang memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang dan puas, sehingga menjaga ukuran porsi di bawah kontrol menjadi lebih mudah.


Pakar diet merekomendasikan agar orang dewasa mengkonsumsi:
  • 45-65 persen kalori dari karbohidrat,
  • 20-35 persen dari lemak, dan
  • 10-35 persen dari protein.

Seiring bertambahnya usia, sangat disarankan untuk anda agar lebih memusatkan perhatian pada peningkatan protein ke ujung yang lebih tinggi dari rentang diatas, dan menjaga karbohidrat dan lemak lebih sedikit. Pergeseran kebutuhan nutrisi Anda terhadap lebih banyak protein dan serat dan sedikit karbohidrat dan lemak dapat membantu Anda mengendalikan kalori dan tetap kurus.

Untuk mencapai rasio kebutuhan nutrisi yang lebih baik, yang perlu Anda lakukan adalah membagi makanan Anda seperti ini:

  1. Pusatkan makanan Anda ke sayuran non-tepung seperti brokoli, kembang kol, selada, kangkung, paprika, zucchini, jamur dan kacang hijau.
  2. Isi setidaknya setengah dari piring Anda dengan makanan rendah kalori dan serat tinggi ini untuk memuaskan rasa lapar dan berkemas dalam nutrisi.
  3. Buat seperempat dari seluruh biji-bijian atau sayuran bertepung seperti squash, jagung atau ubi jalar, dan seperempat protein tanpa lemak.
  4. Sajikan dengan dua sendok teh lemak sehat, dan tambahkan pada buah untuk pencuci mulut.

Hal ini memastikan bahwa Anda mendapatkan keseimbangan yang tepat dari protein, karbohidrat, dan lemak dari makanan kaya nutrisi dan mengisi.

Perbanyak Mengkonsumsi Serat

Mengkonsumsi cukup serat adalah kunci untuk menua dengan baik, tetap langsing, sehat dan bahagia.

Serat tidak hanya membantu Anda tetap kenyang namun juga dapat menjaga porsi makan Anda, serta juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga sistem pencernaan anda agar tetap sehat.

Beberapa penelitian menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dengan mengonsumsi lebih banyak biji-bijian dapat mengurangi kadar kolesterol LDL total yang buruk untuk Anda, menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, dan membantu mengendalikan berat badan Anda.

Itu penting mengingat penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi wanita di Dunia.


Serat dapat ditemukan di biji-bijian seperti:
  • jelai,
  • beras merah,
  • quinoa,
  • gandum,
  • bulgur,
  • millet,
  • buckwheat,
  • oat,
  • dedak gandum, dan banyak lagi.

Selain itu, buah-buahan dan sayuran adalah merupakan sumber serat yang hebat, seperti juga banyak sumber protein nabati.

Jaga Kadar Gula

Menjaga kadar gula di bawah kontrol adalah kunci untuk mencegah penambahan berat badan, terutama di sekitar perut.

Dari sudut pandang kesehatan, mencegah lonjakan kadar gula dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.


Jika Anda menginginkan ukuran pinggang yang lebih ramping, rencana diet terbaik Anda mencakup menyingkirkan karbohidrat cepat terbakar seperti :
  • gula,
  • roti putih,
  • mie beras dan
  • kentang
dan mengubahnya menjadi alternatif yang lebih lambat seperti :
  • buah beri,
  • roti whole grain 100 persen, utuh.
  • grain pasta, atau pasta yang terbuat dari kacang, lentil, atau ubi jalar.

Karbohidrat lambat ini akan memberi Anda energi lambat dan berkelanjutan dan membantu melawan hasrat gula. Mereka juga akan membantu menjaga tingkat kadar gula tetap rendah sehingga Anda bisa tetap sehat dan langsing sampai usia 40-an dan lebih.